플레이어들은 두 팀으로 나뉘어 모래포대나 오크통을 저울에 옮겨 본인의 팀이 상대의 팀보다 더 많은 무게를 옮겨서 점령해야한다. 미로 곳곳에 있는 세 개의 저울 중 제한 시간 이내에 더 많은 곳을 점령한 팀이 생존한다.
능력 함양을 위한
근력운동 실전대비 Tip도 얻어가요!
01. 좌식 사이클
페달의 위치를 발과 무릎이 편안하게 움직일 수 있도록 조절합니다. 목표 시간 동안 일정한 속도로 페달을 밟습니다. 초보자의 경우 20~30분, 숙련자의 경우 45분 이상 권장됩니다. 운동 중에는 호흡을 규칙적으로 유지합니다.
육체효과
체지방 감소
하체근력 강화
유연성 증가
향상될 운동 능력
심폐지구력 향상
근지구력 향상
속력 증가
아 진짜?
입식 형태는 의자 주변에 몸통을 잡아주는 안전장치가 없기 때문에 몸의 균형을 실시간으로 잡아야 한다. 구체적으로 복부 및 코어에 지속적인 자극이 오고, 이는 하체의 근력이 실시간으로 사용되면서 상체의 균형감각 및 협응력이 필요하게 된다. 근골격계 쪽으로 문제가 있는 사람에게 위험할 수 있다는 입식 사이클의 단점을 보완하기 위해 탄생한 것이 좌식사이클!
02. 데드리프트
바벨을 준비하고 바닥에 놓습니다. 바벨에 적절한 무게의 원판을 장착한 후 발을 어깨 너비로 벌리고 발끝이 바벨 바로 아래에 위치하도록 합니다. 척추를 곧게 펴고, 가슴을 내밀며 엉덩이를 뒤로 밀어 무게 중심을 뒤쪽으로 이동시킨 후 엉덩이를 앞으로 밀며 상체를 곧게 펴서 바벨을 허벅지 앞쪽으로 올립니다.
육체효과
코어 안정성 증가
체형 개선
향상될 운동 능력
근력 향상
근지구력 증가
피로 저항력 증가
주의!
허벅지와 허리근육이 퇴화된 상태에서 바닥에 있는 물체를 올리면 허리에 큰 부하가 온다. 바벨을 올리기 힘들다면 ‘렉’이라는 운동장비를 사용해보자. 가동범위가 나오지 않은 상태에서 시작하면 허리뿐 아니라 햄스트링까지 다칠 수 있다. 명심하자. 데드리프트는 전신근육을 활성화하고 거북목, 라운드숄더 등에도 큰 도움이 되지만 잘못된 자세는 허리를 망가뜨린다.
아직 감이 안잡히나요?
그렇다면 데일리 트레이닝 플랜도 짜드릴게요.
월요일
아침: 트레드밀 30분 (유산소 훈련)
저녁: 웨이트 트레이닝 (전신 근력 강화)
금요일
아침: 래더 훈련 20분 (민첩성 훈련)
저녁: 팀 스포츠 참여 (협동심 및 전략적 사고 강화)
수요일
아침: 고정식 자전거 30분 (심폐지구력 훈련)
저녁: 플라이오메트릭 훈련 (순발력 강화)
주말
팀 워크샵 및 퍼즐 게임
(전략적 사고 및 협동심 강화)
이와 같은 프로그램을 통해 미로 점령전에 필요한 다양한 능력을 균형 있게 발전시킬 수 있습니다.
각 훈련의 강도는 개인의 현재 피지컬 상태와 목표에 맞추어 조절합니다.
