팀 대표 두명이 출전하여 첫 번째 주자가 이탈된 광차를 모두 바로잡아 체결한 뒤 목적지에서 본인이 실을 수 있는 만큼의 짐을 열차에 싣고 돌아옵니다. 이어 두 번째 주자가 다시 광차를 밀어 남아 있는 짐을 모두 싣고 돌아오면 종료. 가져와야 하는 짐의 무게는 40kg의 짐 50개, 총 2t. 게임에 소요된 시간을 측정하여 순위가 측정됩니다.
능력 함양을 위한
근력운동 실전대비 Tip도 얻어가요!
01. 숄더 프레스
자신의 운동 역량에 맞는 무게의 덤벨 혹은 바벨을 이용한다. 손바닥이 위를 향하도록 무게를 손으로 받는다. 팔을 위로 뻗어 올리면서 어깨 위로 밀어올린다. 정지 후 근육의 긴장을 유지하며 어깨라인까지 내리며 반복한다.
육체효과
어깨 근육 증량
향상될 운동 능력
어깨 근력 증가
피로저항력 증가
아 진짜?
숄더프레스 머신은 애초부터 보디빌딩의 목적으로 탄생했어요. 20세기 초, 근대 보디빌딩의 창시자 중 하나인 유진 산도우(Eugen Sandow)는 무거운 덤벨과 바벨을 사용하여 어깨 근육을 강화하는 운동을 소개한 것으로 시작했죠! 그만큼 인체공학적으로 분석되고 타겟 근육을 정확히 운동할 수 있어야겠죠? 이런 역량은 Life Fitness 브랜드의 기구가 가장 잘 보여준다고 하네요. 헬스장에서 Life Fitness가 보인다면 반가워해주세요!
02. 레그 프레스
자신의 운동 역량에 맞는 무게를 설정한다. 레그 프레스 머신 등받이에 등을 대고 다리가 하늘을 향하게 하여 앉는다. 발판에 발을 놓고 그대로 하체 근육 전체에 자극을 느끼며 무릎을 구부리며 발판을 내린다. 다시 무릎을 쭉 피면서 다리 전체로 발판을 들어올린다.
육체효과
하체 근육 증량
(특히 둔근)
향상될 운동 능력
하체 근력 증가
피로저항력 증가
그거 아세요?
스쿼트와 레그프레스는 동일한 부위를 단련시켜요. 이정돈 다들 아시죠? 일부 사람들은 레그프레스가 더 쉽고 무게 증량도 어렵지 않다고 하지만 그 반대인 경우도 종종 보이죠. 왜 그럴까요? 근지구력에 의해서 차이가 난다고 해요. 보통 15회 이상의 반복을 하지 않는 스쿼트와는 다르게 같은 강도로 반복의 수가 더 많은 레그프레스는 근지구력이 받쳐주지 않으면 더 힘들다고 느낄 수 있겠죠??
아직 감이 안잡히나요?
그렇다면 데일리 트레이닝 플랜도 짜드릴게요.
월요일
아침: 하체 근력 강화
(스쿼트 4세트 x 8-10회)
저녁: 전신 및 하체 근력 강화
(데드리프트 2세트 x 8-10회)
금요일
아침: 고정식 자전거 45분
(심폐지구력 강화)
저녁: 전신 근력 및 코어 강화
(케틀벨 스윙 4세트 x 15회)
수요일
아침: 로잉머신 30분
(전신 유산소 운동 및 근지구력 강화)
저녁: 가슴 및 삼두 근력 강화
(덤벨 벤치 프레스: 4세트 x 12회)
주말
전일: 가벼운 산책 또는 스트레칭
마사지 또는 폼롤러 사용 20분
이와 같은 프로그램을 통해 광차 짐나르기에 필요한 다양한 능력을 균형 있게 발전시킬 수 있습니다.
각 훈련의 강도는 개인의 현재 피지컬 상태와 목표에 맞추어 조절합니다.
