출발선 반대편에 있는 두 개의 150Kg 롤러를 한 개씩 모두 이동시킨 후, 처음 롤러가 있던 자리로 돌아가야 한다. 선착순으로 매 라운드 최하위 참가자는 종료 즉시 탈락하고 팀원 중 최후의 생존자 1인이 결정될 때까지 중단 없이 진행된다.
능력 함양을 위한
근력운동 실전대비 Tip도 얻어가요!
01. 스쿼트
스미스 머신 또는 스쿼트 랙에 바벨을 놓고 어깨에 바벨을 얹습니다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서, 천천히 무릎을 굽히며 앉습니다. 허리를 곧게 펴고, 엉덩이를 뒤로 빼며 앉았다가 일어섭니다.
육체효과
기능적 움직임 개선
하체 근력 증대
향상될 운동 능력
균형 및 안정성 증가
근지구력 강화
근력 강화
아 진짜?
풀스쿼트 머신은 자유 중량 스쿼트와 비교하여 균형을 잡기 쉽고 안정성이 높아 초보자들이 안전하게 스쿼트를 수행할 수 있도록 도와줘요. 스쿼트와 찰떡인 아이템이 있는데요, 전용 리프팅 슈즈는 평평한 바닥과 견고한 힐을 가지고 있어 발의 안정성을 높이고, 무게 중심을 잘 잡을 수 있도록 도와주기도 해요!
02. 케틀벨 스윙
다리를 어깨 너비로 벌리고 케틀벨을 두 손으로 잡습니다. 무릎을 약간 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼며 케틀벨을 다리 사이로 보냅니다. 엉덩이와 허리의 힘으로 케틀벨을 어깨 높이까지 스윙합니다.
육체효과
심폐기능 향상
체지방 감소
근육 톤 개선
향상될 운동 능력
폭발력 및 순발력 향상
심폐지구력 증가
주의!
작고 귀엽게 생겼다고 무시하면 안돼요! 폭발적인 힘이 요구되는 만만치 않은 운동이에요. 커틀벨 스윙은 별다른 머신 없이 사용자가 잡고 자세를 취해야 하기 때문에 자세교정이 매우매우 중요하죠. 무릎을 과도하게 굽히지 않도록 하고, 엉덩이를 뒤로 빼는 힙 힌지 동작에 집중해야 해요. 무게를 등이나 팔로 들어 올리려 하지 말고, 엉덩이와 하체의 힘을 사용해야 해요!
아직 감이 안잡히나요?
그렇다면 데일리 트레이닝 플랜도 짜드릴게요.
월요일
아침: 풀업 4세트 x 8-10회
(등 및 팔 근력 강화)
저녁: 트라이셉스 딥: 3세트 x 12회
(삼두근 강화)
금요일
아침: 팀 스포츠 참여 60분
(협동심 및 전략적 사고 강화, 예: 축구, 농구)
저녁: 고정식 자전거 45분
(심폐지구력 강화)
수요일
아침: 복근 강화
(플랭크 3세트 x 1분, 레그 레이즈 3세트 x 15회)
저녁: 스프린트 트레이닝 30분
(100m 전력 질주 x 8세트, 세트 사이 2분 휴식)
주말
전일: 가벼운 산책 또는 스트레칭
마사지 또는 폼롤러 사용 20분
이와 같은 프로그램을 통해 공중 짐나르기에 필요한 다양한 능력을 균형 있게 발전시킬 수 있습니다.
각 훈련의 강도는 개인의 현재 피지컬 상태와 목표에 맞추어 조절합니다.
