구름 사다리에 걸려 있는 짐을 발로 차고 이동해 건너편 목적지에 짐을 운반한 뒤 다시 출발지로 돌아오면 종료합니다. 게임에 소요된 시간을 측정하여 각 팀의 순위가 측정됩니다.
능력 함양을 위한
근력운동 실전대비 Tip도 얻어가요!
01. 풀업
무릎은 패드 끝에 걸치고 쭉 늘어져 시작합니다. 시선을 살짝 위로 하고, 가슴을 내밀며 등에 힘을주고 몸을 위로 끌어올려줍니다. 등에 준 힘을 한번에 빼지 말고, 천천히 내려옵니다.
육체효과
등 근육 증량
이두근 증량
전완근 증량
향상될 운동 능력
등 근력 증가
이두 근력 증가
전완근 근력 증가
아 진짜?
풀업의 다양한 변형 중 하나로 '머슬업(Muscle-Up)'이 있습니다. 이 기술은 일반적인 풀업보다 더 높은 위치까지 몸을 끌어올리는 동작으로, 상체와 팔의 힘을 극대화할 수 있습니다. 머슬업은 체조 선수와 크로스핏 운동 선수들 사이에서 인기가 많아요. 일반 풀업이 지겹다면 머슬업 동작을 시도해보는 것도 좋겠죠?
02. 행잉 레그레이즈
철봉에 매달린다. 손바닥이 몸 쪽을 향하던 바깥쪽을 향하던 상관없다. 숨을 들이쉬면서 하복부의 힘으로 두 다리를 허리까지 끌어올려서 몸 형태를 ㄴ자로 만든다. 숨을 내뱉으면서 내려오고 복근을 충분히 이완해준다. 이 과정을 반복한다.
육체효과
복근 증량
허벅지 증량
코어힘 증가
향상될 운동 능력
근력 향상
근지구력 증가
주의!
행잉 레그레이즈는 척추를 자연스럽게 늘려주는 효과가 있어, 척추 디스크 압박을 줄이고 유연성을 향상시키는 데 도움이 돼요. 올바른 자세로 수행할 경우, 허리 통증 완화에도 긍정적인 영향을 줄 수 있어 요. 그럼에도 초보자는 팔과 어깨의 지구력이 부족할 수 있으므로, 일정 시간 동안 매달리는 연습부터 시작하는 것이 좋습니다. 손목과 팔의 근력이 향상되는 효과까지!
아직 감이 안잡히나요?
그렇다면 데일리 트레이닝 플랜도 짜드릴게요.
월요일
아침: 풀업 4세트 x 8-10회
(등 및 팔 근력 강화)
저녁: 트라이셉스 딥: 3세트 x 12회
(삼두근 강화)
금요일
아침: 팀 스포츠 참여 60분
(협동심 및 전략적 사고 강화, 예: 축구, 농구)
저녁: 고정식 자전거 45분
(심폐지구력 강화)
수요일
아침: 복근 강화
(플랭크 3세트 x 1분, 레그 레이즈 3세트 x 15회)
저녁: 스프린트 트레이닝 30분
(100m 전력 질주 x 8세트, 세트 사이 2분 휴식)
주말
전일: 가벼운 산책 또는 스트레칭
마사지 또는 폼롤러 사용 20분
이와 같은 프로그램을 통해 공중 짐나르기에 필요한 다양한 능력을 균형 있게 발전시킬 수 있습니다.
각 훈련의 강도는 개인의 현재 피지컬 상태와 목표에 맞추어 조절합니다.
